بیخوابی زمانی اتفاق می‌افتد که به دلیل خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، در احساس یا عملکرد خود اختلالاتی را تجربه می‌کنید. حدود ۱۰٪ از جمعیت جهان بیخوابی را تجربه می‌کنند که به عنوان یک بیماری پزشکی واجد شرایط است. معمولاً خطرناک نیست و راه‌های زیادی برای درمان بیخوابی از جمله داروها و گزینه‌های سلامت روان برای درمان آن وجود دارد. بیخوابی زمانی است که در خوابیدن مشکل دارید. با گذشت زمان، اثرات آن می‌تواند افزایش یافته و شدید شود. برخی از اثرات زمانی که بیخوابی شدید یا طولانی‌مدت است، خطرناک می‌شوند.
| موضوع | خلاصه |
| بیخوابی چیست؟ | بیخوابی زمانی است که کمبود خواب دارید، مشکل در به خواب رفتن یا خواب با کیفیت دارید. می‌تواند ناراحتی جزئی یا اختلالی بزرگ باشد. |
| دلایل بیخوابی | استرس، اضطراب، افسردگی، بیماری‌های جسمی، مصرف دارو و تغییرات در برنامه‌ی خواب جزو دلایل عمده بیخوابی هستند. |
| انواع بیخوابی | بیخوابی حاد و مزمن بر اساس مدت زمان و بیخوابی اولیه و ثانویه بر اساس علت طبقه‌بندی می‌شوند. |
| عوامل خطر | شرایط زندگی پراسترس، تاریخچه خانوادگی، مصرف الکل و داروها می‌توانند به بیخوابی کمک کنند. |
| تشخیص بیخوابی | از ترکیبی از سوالات در مورد سابقه سلامت و عادات خواب و آزمایش‌های خاص استفاده میشود. |
| راه‌های درمان | تغییر سبک زندگی، داروها و مراقبت از سلامت روان می‌توانند به درمان بیخوابی کمک کنند. |
| عوارض بیخوابی | می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی، دیابت، افسردگی و کاهش کیفیت زندگی شود. |
| پیشگیری و مراقبت | ایجاد و حفظ عادات خواب سالم، مدیریت استرس، و پرهیز از کافئین و الکل قبل از خواب. |
بیخوابی یکی از مشکلات شایع خوابیدن است که می‌تواند به دلیل عوامل متعددی از جمله استرس، اضطراب، یا مشکلات فیزیکی رخ دهد. علت اصلی بی خوابی ممکن است به مشکلات روانی یا فیزیکی بازگردد، مانند افسردگی، اضطراب یا حتی بیماری‌های مزمنی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی. علاوه بر این، تغییر در سبک زندگی و مصرف مواد مخدر، کافئین و الکل نیز از جمله عواملی هستند که می‌توانند به بیخوابی منجر شوند. برای فهم بهتر این که علت بیخوابی چیست، بررسی دقیق‌تر عادات روزانه و وضعیت سلامتی جسمانی و روانی اهمیت دارد.
علت بیخوابی ممکن است با توجه به تغییرات فصلی یا حتی محیط خواب باشد. علت بیخوابی شدید می‌تواند به مشکلات جدی‌تری همچون اختلالات خواب بازگردد که نیاز به مراجعه به متخصص دارد. چه چیزهایی باعث بی خوابی میشود؟ عادات نادرست قبل از خواب، مانند استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی، یا مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌تواند تاثیر عمده‌ای داشته باشد. همچنین، مشکلات تنفسی مانند آپنه خواب نیز می‌تواند سبب بیخوابی شود. تشخیص دقیق این علل می‌تواند از طریق مراجعه به پزشک و انجام تست‌های مرتبط صورت گیرد.
روش‌های تشخیص و درمان بیخوابی شامل مصاحبه‌های دقیق با بیمار، بررسی الگوهای خواب، و در موارد شدیدتر، انجام تست خواب در مراکز تخصصی است. برای کاهش مشکلات مربوط به بیخوابی، معمولاً توصیه میشود که عادات روزانه، شامل ساعت خواب ثابت و محیط مناسب برای خواب، بهبود یابد. درمان‌های روانشناختی مانند شناخت‌درمانی رفتاری نیز می‌تواند در کاهش بیخوابی موثر باشد. استفاده از داروها به عنوان گزینه‌ای دیگر برای درمان بیخوابی مطرح میشود، اما بهتر است تحت نظارت پزشک صورت گیرد تا شدت و علت بیخوابی مورد بررسی دقیق قرار گیرد. به طور کلی، مدیریت استرس و ایجاد محیط خواب مناسب، از اولین و موثرترین اقدامات در رفع بیخوابی محسوب میشود.
بی خوابی چیست؟
بیخوابی زمانی است که شما آنطور که باید نمی‌خوابید. این می‌تواند به این معنی باشد که به اندازه کافی نمی‌خوابید، خوب نمی‌خوابید یا در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل دارید. برای برخی افراد، بیخوابی یک ناراحتی جزئی است. برای دیگران، بیخوابی می‌تواند یک اختلال بزرگ باشد. دلایل بروز بیخوابی می‌تواند به همان اندازه متفاوت باشد.
بدن شما به دلایل زیادی به خواب نیاز دارد (و علم هنوز در حال کشف این است که چرا خواب برای بدن شما بسیار مهم است). کارشناسان می‌دانند که وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، می‌تواند باعث کمبود خواب شود، که معمولاً ناخوشایند است (حداقل) و شما را از بهترین عملکرد باز می‌دارد.
نیازها و عادات خواب چگونه متفاوت است و این برای شما چه معنایی دارد؟
عادات و نیازهای خواب می‌توانند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشند. به دلیل این تغییرات، کارشناسان طیف وسیعی از ویژگی‌های خواب را “طبیعی” می‌دانند. برخی از نمونه‌های این موارد عبارتند از:
- سحرخیزان: برخی از مردم به طور طبیعی ترجیح می‌دهند زود به رختخواب بروند و زود از خواب بیدار شوند.
- شب‌زنده‌داران: برخی از مردم ترجیح می‌دهند دیر به رختخواب بروند و دیر از خواب بیدار شوند.
- خواب کوتاه: برخی از افراد به طور طبیعی به خواب کمتری نسبت به دیگران نیاز دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی ممکن است یک دلیل ژنتیکی برای آن وجود داشته باشد.
- تفاوت‌های خواب آموخته‌شده: برخی از افراد به دلایل خاصی، مانند شغل خود، عادات خواب را ایجاد می‌کنند. پرسنل نظامی با تجربه رزمی اغلب به دلیل نیازها و خطرات حرفه خود، یاد می‌گیرند که خواب سبک داشته باشند. در انتهای دیگر این طیف، برخی از مردم یاد می‌گیرند که خواب بسیار سنگینی داشته باشند تا بتوانند با وجود صداهای اطراف همچنان بخوابند.
- تغییرات طبیعی در نیازهای خواب: نیاز شما به خواب در طول زندگی شما تغییر می‌کند. نوزادان به طور قابل توجهی به خواب بیشتری نیاز دارند، بین 14 تا 17 ساعت در روز، در حالی که بزرگسالان (18 سال به بالا) به حدود هفت تا نه ساعت در روز نیاز دارند.
انواع بیخوابی
دو روش اصلی وجود دارد که کارشناسان برای طبقه‌بندی بیخوابی استفاده می‌کنند:
- زمان: کارشناسان بیخوابی را به حاد (کوتاه‌مدت) یا مزمن (طولانی‌مدت) طبقه‌بندی می‌کنند. شکل مزمن به عنوان اختلال بیخوابی شناخته میشود.
- علت: بیخوابی اولیه به این معنی است که به خودی خود اتفاق می‌افتد. بیخوابی ثانویه به این معنی است که این یک علامت از یک بیماری یا شرایط دیگر است.
بیخوابی چقدر شایع است؟
هر دو شکل حاد و مزمن بیخوابی بسیار شایع هستند. تقریباً از هر 3 بزرگسال در سراسر جهان 1 نفر علائم بیخوابی را دارند و حدود 10٪ از بزرگسالان معیارهای اختلال بیخوابی را دارند.
علائم بیخوابی چیست؟
بیخوابی چندین علامت بالقوه دارد که در چند دسته قرار می‌گیرند:
- زمانی که در خوابیدن مشکل دارید
- اثرات روزانه
- ویژگی‌های بیخوابی مزمن
چه چیزی باعث بیخوابی میشود؟
کارشناسان به طور کامل نمی‌دانند که چرا بیخوابی اتفاق می‌افتد، اما درک فعلی این است که این بیماری می‌تواند عوامل زیادی را در بر گیرد. برخی از این عوامل می‌توانند علل باشند یا می‌توانند به سادگی به آن کمک کنند. تحقیقات بیشتری برای درک دقیق چگونگی و چرایی بیخوابی لازم است.
عواملی که می‌توانند باعث یا کمک به بیخوابی شوند عبارتند از (اما محدود به موارد زیر نیستند):
- سابقه خانوادگی (ژنتیک): به نظر می‌رسد ویژگی‌ها و شرایط خواب، از جمله بیخوابی، در خانواده‌ها وجود دارد.
- تفاوت‌های فعالیت مغز: افراد مبتلا به بیخوابی ممکن است مغز فعال‌تری داشته باشند یا تفاوت‌های شیمیایی مغز داشته باشند که بر توانایی آنها در خواب تأثیر می‌گذارد.
- شرایط پزشکی: سلامت جسمانی شما می‌تواند بر توانایی شما در خواب تأثیر بگذارد. این شامل بیماری‌های موقت مانند عفونت‌ها یا صدمات جزئی، یا بیماری‌های مزمن مانند رفلاکس اسید یا بیماری پارکینسون میشود. شرایطی که بر ریتم شبانه‌روزی شما، ساعت طبیعی خواب/بیداری بدن شما تأثیر می‌گذارد نیز از عوامل هستند.
- شرایط سلامت روان: حدود نیمی از افراد مبتلا به بیخوابی مزمن حداقل یک بیماری روانی دیگر مانند اضطراب یا افسردگی دارند.
- شرایط زندگی: شرایط زندگی پراسترس یا دشوار ممکن است لزوماً باعث بیخوابی نشود، اما بسیار رایج است که به آن کمک کنند.
- تغییرات زندگی: تغییرات کوتاه یا موقت اغلب از عوامل هستند، از جمله پرواززدگی، خوابیدن در مکانی ناآشنا یا تنظیم برنامه کاری جدید (به ویژه کار شیفتی). تغییرات طولانی‌مدت، مانند نقل مکان به خانه جدید، نیز می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد.
- عادات و روال شما: عادات خواب شما (همچنین به عنوان بهداشت خواب شناخته میشود) می‌تواند به بیخوابی کمک کند. این شامل این است که آیا چرت می‌زنید یا نه، چه زمانی به خواب می‌روید، آیا و چه زمانی کافئین مصرف می‌کنید و سایر عادات.
عوامل خطر بیخوابی چیست؟
بیخوابی همچنین در افراد دارای ویژگی‌ها یا شرایط زیر بیشتر اتفاق می‌افتد:
- خواب سبک
- افرادی که الکل مصرف می‌کنند
- افرادی که در خانه‌های خود احساس امنیت نمی‌کنند (مانند موقعیت‌هایی که شامل خشونت یا سوءاستفاده مکرر میشود).
- افرادی که ترس یا اضطراب از خواب دارند، مانند کسانی که مشکلات خواب مخربی مانند حملات پانیک شبانه یا اختلال کابوس دارند.
عوارض این بیماری چیست؟
زمانی که بیخوابی شدید است یا مدت زیادی طول می‌کشد، باعث کم‌خوابی میشود. یکی از نگرانی‌های عمده در مورد کم‌خوابی، خواب‌آلودگی در طول روز است که در صورت رانندگی یا انجام سایر کارهایی که نیاز به هوشیاری و توجه دارند، می‌تواند خطرناک باشد.
کم‌خوابی همچنین می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش دهد:
- افسردگی
- اضطراب
- فشار خون بالا
- حمله قلبی
- سکته مغزی
- آپنه انسدادی خواب
- دیابت نوع 2
- چاقی
- شرایطی که شامل روان‌پریشی میشود
بیخوابی چگونه تشخیص داده میشود؟
یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند با استفاده از ترکیبی از روش‌ها، به ویژه با پرسیدن سوالاتی در مورد سابقه سلامت، شرایط شخصی، عادات خواب، علائم و موارد دیگر، بیخوابی را تشخیص دهد. آنها همچنین ممکن است آزمایش‌های خاصی را برای رد سایر شرایطی که می‌توانند باعث یا کمک به بیخوابی شوند، توصیه کنند.
چه آزمایش‌هایی برای تشخیص بیخوابی انجام میشود؟
هیچ آزمایشی وجود ندارد که بتواند مستقیماً بیخوابی را تشخیص دهد. در عوض، آزمایش‌ها به رد سایر شرایط با علائم مشابه بیخوابی کمک می‌کنند. محتمل‌ترین آزمایش‌ها عبارتند از:
- آزمایش آپنه خواب شامل یک مطالعه خواب شبانه در آزمایشگاه خواب (پلی‌سومنوگرافی) یا یک دستگاه غربالگری آپنه خواب در منزل
- اکتیگرافی
- تست تأخیر خواب چندگانه (MSLT)
- تست خواب
سایر آزمایش‌ها نیز بسته به علائم شما و سایر عوامل ممکن است. ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما بهترین فرد برای اطلاع رسانی در مورد آزمایش‌هایی است که آنها توصیه می‌کنند.
بیخوابی چگونه درمان میشود و آیا درمانی وجود دارد؟
راه‌های زیادی برای درمان بیخوابی وجود دارد، از تغییرات ساده در سبک زندگی و عادات شما گرفته تا داروهای مختلف. رویکردهای اصلی برای درمان بیخوابی عبارتند از:
- توسعه و تمرین عادات خوب خواب (همچنین به عنوان بهداشت خواب شناخته میشود).
- داروها که به شما کمک می‌کند به خواب بروید یا در خواب بمانید (به خصوص آنهایی که عادت‌ساز نیستند یا ممکن است در غیر این صورت بر خواب شما تأثیر بگذارند).
- مراقبت از سلامت روان.
داروهایی که به شما کمک می‌کنند به خواب بروید یا در خواب بمانید
انواع مختلفی از داروها می‌توانند به شما در به خواب رفتن یا در خواب ماندن کمک کنند. بسیاری از این داروها، داروهای آرام‌بخش یا خواب‌آور هستند – هم نسخه‌ای و هم بدون نسخه – و همچنین داروهای سلامت روان، و برخی گیاهان و مکمل‌ها.
- داروهای آرام‌بخش: این داروها نام خود را از یک کلمه لاتین به معنای “آرام کردن” گرفته‌اند. آنها فعالیت سیستم عصبی را کاهش می‌دهند.
- داروهای خواب‌آور: این داروها نام خود را از Hypnos، خدای یونانی خواب گرفته‌اند. این داروها شما را خواب‌آلود می‌کنند.
به طور کلی، ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما بهترین فرد برای اطلاع رسانی در مورد درمان‌های ممکن و توصیه آنها برای شما است. آنها همچنین بهترین منبع اطلاعات در مورد عوارض جانبی یا عوارض احتمالی درمان بیخوابی هستند.
اطلاعات زیر شامل نمونه‌هایی از درمان بیخوابی است، اما فهرستی از همه درمان‌های موجود نیست. به یاد داشته باشید که داروهایی که بیخوابی را درمان می‌کنند ممکن است به همه کمک نکنند. برخی از داروها می‌توانند با داروهای دیگر تداخل داشته باشند، و سن و سلامت جسمی شما نیز نقش دارند.
همچنین مهم است که به خاطر داشته باشید که در حالی که داروها می‌توانند به شما در خوابیدن کمک کنند، برخی ممکن است بر چرخه خواب شما نیز تأثیر منفی بگذارند. کیفیت خواب، نه فقط کمیت، مهم است. این بدان معناست که شما باید با احتیاط از درمان بیخوابی حتی داروهای بدون نسخه استفاده کنید.
داروهای نسخه‌ای برای بیخوابی
چندین نوع داروی نسخه‌ای می‌توانند بیخوابی را درمان کنند. بسته به موقعیت مکانی شما، برخی از داروها ممکن است به دلیل نحوه عملکرد یا اثرات آنها محدودیت‌های قانونی داشته باشند.
انواع داروهای کنترل‌شده عبارتند از:
- بنزودیازپین‌ها: نمونه‌هایی از این موارد عبارتند از استازولام، کوآزپام (Doral®)، temazepam (Restoril®) و تریازولام (Halcion®).
- “داروهای Z” (کارشناسان اغلب این داروها را با بنزودیازپین‌ها گروه‌بندی می‌کنند، علیرغم نامشان، زیرا خواص بسیار مشابهی دارند): رایج‌ترین آنها عبارتند از اسزوپیکلون (Lunesta®)، زالپلون (Sonata®) و زولپیدم (Ambien®).
- آنتاگونیست‌های گیرنده دوگانه اورکسین (DORAs): اورکسین یک ماده شیمیایی تقویت‌کننده بیداری در مغز شما است. مسدود کردن اورکسین به شما کمک می‌کند خواب‌آلود شوید. نمونه‌هایی از این موارد عبارتند از suvorexant (Belsomra®)، lemborexant (Dayvigo®) و daridorexant (Quviviq®).
- داروهای ضد تشنج: این داروها شامل گاباپنتین (Neurontin®) و pregabalin (Lyrica®) هستند که می‌توانند به شرایطی مانند سندرم پای بی‌قرار کمک کنند، که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.
انواع داروهای غیر کنترل‌شده عبارتند از:
- داروهای ضد افسردگی آرام‌بخش: این داروها شامل داروهای ضد افسردگی سه حلقه‌ای (TCA) مانند دوکسپین (Silenor®) و آمی تریپتیلین (Elavil®) و trazodone هستند.
- ملاتونین و داروهای مرتبط: ملاتونین ماده شیمیایی است که مغز شما از آن استفاده می‌کند و به شما می‌گوید که وقت خواب است. می‌تواند در دوزهای تجویزی و دوزهای کمتر بدون نسخه در دسترس باشد*. همچنین داروهای مصنوعی وجود دارند که مشابه ملاتونین عمل می‌کنند، از جمله ramelteon (Rozerem®).
*توجه: بدون مشورت با پزشک، بیش از مقدار توصیه شده ملاتونین مصرف نکنید. دوزهای بالاتر از 10 میلی‌گرم ممکن است مضر باشند.
داروهای بدون نسخه برای بیخوابی
داروهای آنتی هیستامین، که آلرژی را درمان می‌کنند، همچنین می‌توانند شما را خواب آلود کنند. نمونه‌هایی از این موارد عبارتند از دیفن هیدرامین (ماده فعال در داروهایی مانند Benadryl®) و doxylamine (معمولاً با نام تجاری Unisom® شناخته میشود).
گیاهان و مکمل‌ها برای درمان بیخوابی
بسیاری از گیاهان یا مکمل‌ها می‌توانند به درمان بیخوابی کمک کنند. در حالی که بسیاری از اینها رایج و شناخته شده هستند، بهتر است فرض نکنید که یک گیاه یا مکمل به طور خودکار برای شما بی‌خطر است. قبل از مصرف آنها باید در مورد گیاهان و مکمل‌ها با یک پزشک صحبت کنید. این به شما کمک می‌کند از عوارض جانبی یا تداخلات احتمالی جلوگیری کنید، به خصوص اگر شرایط پزشکی دارید یا داروهای دیگری مصرف می‌کنید.
مراقبت از سلامت روان در برابر بیخوابی
از آنجایی که سلامت روان شما می‌تواند تأثیر زیادی بر توانایی شما در خواب داشته باشد، مراقبت از سلامت روان یکی از مؤثرترین راه‌ها برای بهبود خواب شما، چه به طور مستقیم و چه غیرمستقیم است. یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی بهترین فرد برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد گزینه‌های ممکن سلامت روان و ارائه منابع در مورد چگونگی دریافت این نوع مراقبت است.
آیا می‌توان از بیخوابی پیشگیری کرد، یا می‌توانم خطر ابتلا به آن را کاهش دهم؟
برخی از علل بیخوابی قابل پیشگیری هستند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند به دلایلی که به خوبی درک نشده‌اند، اتفاق بیفتند. در حالی که پیشگیری کامل از بیخوابی غیرممکن است، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به خود در خواب بهتر انجام دهید .
در صورت ابتلا به بیخوابی چه انتظاری می‌توانم داشته باشم و چشم‌انداز این بیماری چیست؟
بیخوابی معمولاً نگرانی بزرگی نیست. اکثر افرادی که بیخوابی را تجربه می‌کنند ممکن است روز بعد احساس خستگی کنند یا احساس خوبی نداشته باشند، اما این احساس اغلب پس از خواب کافی و با کیفیت بهبود می‌یابد. بیخوابی مزمن مخرب است. اگرچه معمولاً خطرناک نیست، اما همچنان می‌تواند از بسیاری جهات بر زندگی شما تأثیر منفی بگذارد.
اگر متوجه شدید که علائم کم‌خوابی دارید، بهتر است با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید. آنها می‌توانند به دنبال علل احتمالی برای اینکه چرا شما نمی‌خوابید باشند. آنها همچنین می‌توانند راهنمایی و درمان بیخوابی ارائه دهند که می‌تواند به شما در خواب بهتر کمک کند.
بیخوابی چقدر طول می‌کشد؟
بیخوابی کوتاه‌مدت بیخوابی است که کمتر از سه ماه طول می‌کشد. بیخوابی مزمن بیش از سه ماه طول می‌کشد.
علل بیخوابی می‌تواند بسیار متفاوت باشد، به این معنی که مدت زمان بیخوابی شما نیز می‌تواند در طول زمان تغییر کند و تغییر کند. پزشک شما می‌تواند اطلاعات بیشتری در مورد بیخوابی شما و کارهایی که می‌توانید برای محدود کردن تأثیر آن بر شما انجام دهید، به شما بگوید.
زندگی با بیخوابی
چگونه از خودم مراقبت کنم؟
برخی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید برای کمک به بیخوابی خود – و خواب کلی خود – انجام دهید، حول محور بهداشت خواب می‌چرخد. این موارد عبارتند از، اما محدود به موارد زیر نیستند:
- یک برنامه خواب تنظیم کنید و آن را دنبال کنید. برای اکثر مردم، بهترین کاری که می‌توانید برای بدن و نیازهای خواب خود انجام دهید این است که یک روال داشته باشید. یک ساعت خواب داشته باشید و تا حد امکان به آن پایبند باشید، از جمله در تعطیلات آخر هفته، تعطیلات، تعطیلات و غیره. سعی کنید به چرت زدن تکیه نکنید و از چرت زدن در اواخر بعد از ظهر یا اوایل عصر خودداری کنید، زیرا این موارد می‌توانند بر چرخه خواب شما تأثیر بگذارند.
- به خودتان زمان بدهید تا آرام شوید. تا جایی که می‌توانید نگرانی‌های روز را قبل از خواب کنار بگذارید. بین زمانی که کار روزانه خود را تمام می‌کنید و زمانی که به رختخواب می‌روید، یک زمان استراحت ایجاد کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تا برای خواب در چارچوب ذهنی مناسبی قرار بگیرید. اگر نمی‌توان
ید به خواب بروید، سعی کنید به جای اینکه در رختخواب بیدار بمانید، کاری آرامش بخش یا آرامش بخش انجام دهید.
- راحت باشید. احساس راحتی اگر می‌خواهید خواب با کیفیتی داشته باشید بسیار مهم است. محیط خواب خود را بر این اساس تنظیم کنید، از جمله نور، صدا و دما. برخی از مردم ترجیح می‌دهند با یک مولد صدا که بخش خاصی از طیف صدا را پخش می‌کند بخوابند، و ممکن است شما هم بخواهید این را امتحان کنید.
- آن دستگاه را کنار بگذارید. دستگاه‌های الکترونیکی معمولاً از انواعی از نور استفاده می‌کنند که مغز شما را فریب می‌دهند تا فکر کند شب نیست. این می‌تواند انتشار مواد شیمیایی را که به مغز و بدن شما می‌گویند وقت خواب است، مختل کند.
- به آنچه می‌خورید یا می‌نوشید توجه کنید. خوردن یا نوشیدن بیش از حد و/یا خیلی دیر در شب می‌تواند بر توانایی شما در خواب تأثیر بگذارد. خوردن یا نوشیدن برخی چیزها همچنین می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد، به خصوص محصولات نیکوتین یا چیزهایی که حاوی کافئین یا الکل هستند.
- فعال بمانید. فعالیت بدنی، حتی فقط پیاده‌روی، می‌تواند به شما کمک کند خواب با کیفیت‌تری داشته باشید.
اگر به طور مداوم در خوابیدن مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید. ارائه دهنده مراقبت‌های اولیه شما منبع خوبی برای کمک به شما برای درک اینکه چرا نمی‌خوابید و کمک به شما در بهبود خوابتان است. آنها همچنین می‌توانند به تشخیص هر گونه مشکل سلامتی که ممکن است بر توانایی شما در خواب تأثیر بگذارد، کمک کنند.
برای درمان بیخوابی چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم و چه زمانی باید به دنبال مراقبت باشم؟
اگر متوجه شدید که بیخوابی بیش از چند شب طول می‌کشد و/یا اگر شروع به تأثیرگذاری بر روال روزانه، وظایف و فعالیت‌های شما می‌کند، باید با پزشک خود (به خصوص یک پزشک مراقبت‌های اولیه) صحبت کنید. همچنین در صورت مشاهده موارد زیر باید با آنها صحبت کنید:
- خواب آلودگی در طول ساعات بیداری که مقاومت در برابر آن دشوار است.
- موارد کوتاهی که در طول ساعات بیداری به خواب می‌روید (اینها به عنوان میکرو خواب شناخته می‌شوند)، به خصوص اگر در حین کار یا رانندگی اتفاق بیفتند.
- اگر شرایط دیگری دارید، از جمله شرایط یا نگرانی‌های سلامت روان، که بر میزان یا کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد.
چه سوالاتی باید از پزشکم درباره بیخوابی بپرسم؟
- آیا سلامت جسمانی من بر خواب من تأثیر می‌گذارد، و آیا ممکن است علائم یا بیماری دیگری داشته باشم که مانع از خواب من شود؟
- داروهای من (در صورت مصرف هر گونه) چگونه بر خواب من تأثیر می‌گذارند؟
- اگر فکر میکنم سلامت روانم بر خواب من تأثیر می‌گذارد، چه کاری می‌توانم انجام دهم؟
آیا بارداری می‌تواند بر خواب من تأثیر بگذارد؟
بله، بارداری (و شرایطی که در دوران بارداری اتفاق می‌افتد) می‌تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما در خواب تأثیر بگذارد. بارداری معمولاً باعث تغییراتی در سراسر بدن شما میشود، از جمله اثرات فیزیکی، هورمونی و روانی. این موارد می‌توانند بر روال خواب شما تأثیر بگذارند و خواب کافی و با کیفیت را برای شما دشوارتر کنند. اگر باردار هستید و متوجه شدید که در خوابیدن مشکل دارید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. آنها اغلب می‌توانند به شما کمک کنند تا بهتر بفهمید که چرا خوب نمی‌خوابید و برای کمک به خود چه کاری می‌توانید انجام دهید.
آیا کووید-۱۹ می‌تواند باعث بیخوابی شود؟
بله، کووید-۱۹ می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد، اما کارشناسان هنوز به طور کامل نمی‌دانند که چگونه یا چرا این کار را انجام می‌دهد. محققان در حال بررسی این هستند که کووید-۱۹ چگونه بر مغز و بدن شما تأثیر می‌گذارد. آنها همچنین فکر می‌کنند که استرس کلی مرتبط با همه‌گیری کووید-۱۹ ممکن است در این امر نقش داشته باشد.
توجه داشته باشید که بی خوابی سبک زندگی را تحت تاثیر قرارداده و در مبتلا شدن به سرطان و بیماری های دیگر موثر است.
سوالات متداول درباره بیخوابی
بیخوابی می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد، از جمله استرس، اضطراب، افسردگی، بیماری‌های جسمی، مصرف داروها، تغییرات در برنامه‌ی خواب، و عادات نامناسب خواب. گاهی اوقات، بیخوابی می‌تواند بدون علت مشخصی رخ دهد که به آن بیخوابی اولیه گفته میشود.
اگر به طور مکرر در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل دارید، یا اگر خواب شما کیفیت خوبی ندارد و باعث میشود در طول روز احساس خستگی، خواب‌آلودگی، یا اختلال در تمرکز کنید، ممکن است به بیخوابی مبتلا باشید. بهتر است برای تشخیص دقیق با پزشک خود مشورت کنید.
بیخوابی به خودی خود معمولاً خطرناک نیست، اما می‌تواند عوارض جدی برای سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد. کمبود خواب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی، افسردگی و اضطراب را افزایش دهد. همچنین، می‌تواند بر عملکرد روزانه شما تأثیر منفی بگذارد و باعث کاهش تمرکز، حافظه و توانایی تصمیم‌گیری شود.
درمان بیخوابی به علت زمینه‌ای آن بستگی دارد. در برخی موارد، تغییر در سبک زندگی و عادات خواب می‌تواند به بهبود بیخوابی کمک کند. این تغییرات شامل رعایت بهداشت خواب، مدیریت استرس، و اجتناب از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب میشود. در موارد دیگر، ممکن است پزشک داروهای خواب‌آور یا درمان‌های روانشناختی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) را توصیه کند.
داروهای خواب‌آور می‌توانند در کوتاه‌مدت به بهبود خواب کمک کنند، اما ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و نباید به طور طولانی‌مدت استفاده شوند. همچنین، برخی از داروهای خواب‌آور می‌توانند اعتیادآور باشند. قبل از مصرف هرگونه داروی خواب‌آور، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
CBT یک نوع روان‌درمانی است که به شما کمک می‌کند تا الگوهای فکری و رفتاری که به بیخوابی شما کمک می‌کنند را شناسایی و تغییر دهید. CBT می‌تواند به شما بیاموزد که چگونه استرس را مدیریت کنید، عادات خواب سالم را ایجاد کنید، و افکار منفی در مورد خواب را به چالش بکشید.
مدت زمان درمان بیخوابی به علت زمینه‌ای و شدت آن بستگی دارد. در برخی موارد، بیخوابی ممکن است با تغییرات ساده در سبک زندگی بهبود یابد. در موارد دیگر، ممکن است به درمان طولانی‌مدت‌تری نیاز باشد. مهم است که صبور باشید و به برنامه درمانی خود پایبند باشید.
اگر بیخوابی درمان نشود، می‌تواند عوارض جدی برای سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد. کمبود خواب مزمن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی، افسردگی و اضطراب را افزایش دهد. همچنین، می‌تواند بر عملکرد روزانه شما تأثیر منفی بگذارد و کیفیت زندگی شما را کاهش دهد.
من حدوداً یه مدت بیخوابی شدید گرفتم،هر کاری میکنم خوابم نمی‌بره،از شما می‌خواستم بپرسم علت بیخوابی چیه؟بهترین راه برای این که بفهمم چرا خوابم نمی‌بره چی می‌تونه باشه چون احساس میکنم دیگه دارم دیوونه میشم،میگن استرس هم باعث این مشکل میشه اما دقیقاً نمی‌دونم چی کار کنم که این وضعیت رو بهتر کنم،کسی راه‌حلی داره که نخوام صبح‌تا‌شب دوای خواب‌آور بخورم؟ آخرشم نمی‌فهمم چی باعث این همه بیخوابی میشه و اصلاً این بیخوابی کی می‌خواد تموم بشه؟
خب تا جایی که من خوندم،علت اصلی بی خوابی می‌تونه به کلی چیزا مرتبط باشه مثل استرس،تغذیه نادرست یا حتی مصرف زیاد کافئین، این وابستگیه به قهوه که بعضیا دارن آرام آرام می‌تونه تاثیر بدی رو خواب داشته باشه،حالا بنظرتون اینجا چه چیزهایی باعث بی خوابی میشود؟آیا مصرف زیاد گوشی هم می‌تونه موثر باشه؟ کاش یکی بود اینو دقیق برامون روشن می‌کرد چون هرچی بیشتر می‌خونم گیج‌تر میشم،راستی شماها هم با این مشکل مواجه شدین تا حالا؟
راستش من یه مدت طولانی بود خوابم درست نمی‌رفت،هرشب عینهو بیدار کشیک می‌دادم،پدرم در اومده بود اون موقع، بعدشم فهمیدم یه عالمه چیز می‌تونه علت بیخوابی باشه مثل همین سر و صدایی که همسایه‌ها نصفه‌شب میکنن،دیگه واقعاً نمی‌دونم باید چی کار کنم،شما میگین بهترین روش برای مقابله با این شرایط چیه؟راه حل دائمی می‌شناسین یا نه؟ یعنی راه‌کاری هست که نخوام هربار برم پیش دکتر؟
خب اینطوری که من می‌دونم بیخوابی به دلایل مختلف می‌تونه رخ بده اما از مهم‌ترینشون استرس روزمره‌س،دیدین وقتی یه کاری رو باید تموم کنی اما مدام فکرات یه جای دیگه‌س؟این باعث شده من چند شب پشت هم خوابم نبره،حتی شنیدم بعضی وقتا تغذیه هم تاثیر داره خب معلومه وقتی کلی کافئین می‌ریزی تو بدنت،نمی‌تونی استراحت درست حسابی بکنی راستی به نظر شما چه چیزهایی باعث بی خوابی میشود؟میشه یه خورده بیشتر توضیح بدین
من با این موضوع که بیخوابی می‌تونه به خاطر فشار کاری باشه،کاملاً موافقم چون خودم وسط کار که یه عالمه پروژه عقبه،یک دقیقه هم نمی‌تونم سرم رو بذارم رو بالش،راستی دلیل اصلی بی خوابی چیه؟ شما فکر میکنین چه چیزهایی باعث بی خوابی میشود؟مثلاً اگه هیستوری اینترنت و استفاده مداوم از گوشی این شب‌بیداریا رو بدتر کنه خب چی، کسی هست توضیح بده end][start]این بیخوابی دست از سرم برنمی‌داره،میگن علت بیخوابی می‌تونه چن چیز باشه،تازه علت اصلی بی خوابی که میگن دست کم نگیرین،به نظرتون عادات بد غذایی چقدر تو این موضوع تاثیر داره؟ یعنی اگه قبل خواب غذا بخوریم باعث میشه کلاً قید خواب رو بزنم؟راستی دوستان پیش اومده نیمه شبا بدون اینکه بفهمین چرا چشم باز کنین؟ این عجیبه برام
راستی من یه چیزی بگم این که میگن مثلاً یه دوش آب گرم باعث میشه آدم راحت‌تر خوابش ببره،چیه؟من چندین باره که اینو امتحان کردم ولی انگار یه ساعت بعدش بدترم میشم، میگن چه چیزهایی باعث بی خوابی میشود،کسی اطلاعات بیشتری داره بگه که بدونیم چی می‌تونه چاره کارمون باشه یه پیشنهاد منصفانه بدم حالا شما بگیدوندفع شبه دو سه بار بیدار میشم درگیر خوابای عجیب میشم،کی شده این تجربه رو داشته باشه
سبب اصلی بیخوابی چی می‌تونه باشه راستش من دو ماهه شبانه روز خواب درست حسابی ندارم،هرکس می‌رسه ازش می‌پرسم خوب چیکار کنم این معضل حل شه؟عزا گرفتم بخدا،راستی اینجا کسی نمی‌خواد بگه چه چیزهایی باعث بی خوابی میشود،اصلاً این قضیه از کجا میاد و به چه دلیلی بعضیا یه عمر دچارش میشن، کاش یچیزی بود که کمکمون می‌کرد یه خورده آروم باشیم
من همیشه فکر می‌کردم قهوه که نمی‌خورم،نباید بیخواب بشم اما این روزا خوابم نمادونه؟پس علت بی خوابی چیست،از یه طرف گفته میشه عوامل محیطی مثل نور یا سروصدای زیاد می‌تونه دخیل باشه،از یه طرف دیگه فکرم دائم درگیر همه کاری،آخر نفهمیدم معلوم هم نیست دقیقاً چطور باید رفعش کرد این بلاخره همه جا میگن بیخوابی به معنای کمبود خواب چیه؟امن هیچ نمی‌دونم چی کار کنم تا درست شه
یه مدت پیش یه چیزی تو یکی از سایتای خارجی خوندم که علت بیخوابی چیزی باعث میشه آدم نتونه راحت بخوابه چون شبای طولانی تا صبح عین مار پیچیده بودم تو تخت به گفته بعضیا خودش می‌تونه نتیجه عادات غلط روزانه باشه؟اینو که نفهمیدم شما منظورشون چی بود؟واقعاً کاش یه روز راه حل درستی پیدا کنم که بدونم شبا راحت بخوابم[midnight سرچ کنید شاید دقیقشو بفهمید ممنون