بیخوابی یک اختلال خواب است که با مشکل خوابیدن، ماندن در خواب یا هر دو مشخص می شود. برای بهترین درمان بیخوابی پزشک شما احتمالاً ارزیابی کاملی برای تعیین علت اصلی و توصیه درمان مناسب انجام خواهد داد.
تشخیص بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- معاینه فیزیکی: معاینه فیزیکی می تواند به شناسایی هرگونه شرایط پزشکی که ممکن است در بی خوابی نقش داشته باشند کمک کند.
- بررسی عادات خواب: پزشک شما ممکن است در مورد الگوهای خواب شما سوالاتی بپرسد، از جمله اینکه چه زمانی به رختخواب می روید و از خواب بیدار می شوید، چقدر طول می کشد تا بخوابید و آیا در طول شب وقفه ای را تجربه می کنید یا خیر.
- تست خواب: اگر علت بی خوابی شما نامشخص است، ممکن است مطالعه خواب برای نظارت بر الگوهای خواب شما و شناسایی هرگونه اختلالات خواب زمینه ای توصیه شود. برای اطلاع از هزینه تست خواب در کلینیک خواب خوابین کلیک کنید.
بهترین درمان بی خوابی
درمان بی خوابی اغلب شامل ترکیبی از تغییرات سبک زندگی و مداخلات پزشکی است و بیشتر علت بی خوابی آپنه خواب و یا اختلالات خواب است.
تغییرات سبک زندگی که می تواند به بهبود خواب کمک کند عبارتند از:
- برقراری یک برنامه خواب منظم: هر روز در همان زمان به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفته ها.
- ایجاد یک روال آرام قبل از خواب: قبل از خواب فعالیت های آرامش بخشی مانند حمام گرم یا مطالعه انجام دهید.
- بهینه سازی محیط خواب خود: اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک، ساکت و خنک است.
- محدود کردن مصرف کافئین و الکل: از این مواد، به خصوص در عصرها، خودداری کنید.
- ورزش منظم: در طول روز فعالیت فیزیکی داشته باشید، اما از تمرینات شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
- مدیریت استرس: تکنیک های آرامش بخشی مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق را تمرین کنید.
مداخلات پزشکی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- درمان شناختی-رفتاری (CBT): این درمان به شما کمک می کند افکار و رفتارهای منفی که باعث بی خوابی می شوند را شناسایی و اصلاح کنید.
- دارو: در برخی موارد، ممکن است داروهای خواب تجویزی برای کمک به خوابیدن یا ماندن در خواب توصیه شود.
داروهای بی خوابی
قرص های خواب تجویزی می توانند به شما کمک کنند تا بخوابید، در خواب بمانید یا هر دو. پزشکان معمولاً توصیه نمی کنند که بیش از چند هفته به قرص های خواب تجویزی تکیه کنید. و داروها نباید تنها درمان باشند. اما چندین دارو برای استفاده طولانی مدت تأیید شده است.
مشخص نیست که داروها برای چه مدت می توانند با احتیاط استفاده شوند. بلکه داروها بر اساس مورد به مورد تجویز می شوند، با شما و پزشک خود مزایا و خطرات را سنجیده می شوند. به طور کلی، بهتر است از کمترین دوز موثر استفاده کنید و داروها را برای مدت طولانی استفاده نکنید.
گزینه هایی برای درمان افرادی که مشکل خوابیدن دارند عبارتند از:
- Eszopiclone (Lunesta)
- Ramelteon (Rozerem)
- Temazepam (Restoril)
- Triazolam (Halcion)
- Zaleplon (Sonata)
- Zolpidem tartrate (Ambien، Ambien CR، Edluar)
گزینه هایی برای درمان افرادی که مشکل ماندن در خواب، زود بیدار شدن یا مشکل خوابیدن دارند عبارتند از:
- Doxepin hydrochloride (Silenor)
- Eszopiclone (Lunesta)
- Suvorexant (Belsomra)
- Temazepam (Restoril)
- Zolpidem tartrate (Ambien، Ambien CR، Edluar)
قرص های خواب تجویزی می توانند عوارض جانبی داشته باشند، مانند ایجاد خواب آلودگی در طول روز و افزایش خطر سقوط. آنها همچنین می توانند عادت آور باشند. اگر پزشک دارویی برای کمک به خوابیدن به شما تجویز کرد، اطلاعات بیشتری از جمله عوارض جانبی احتمالی و مدت زمانی که می توانید آن را مصرف کنید، بخواهید.
قرص خواب بدون نسخه
داروهای خواب بدون نسخه حاوی آنتی هیستامین هایی هستند که می توانند شما را خواب آلود کنند. این داروها برای استفاده منظم نیستند. قبل از مصرف این داروها با پزشک خود مشورت کنید، زیرا آنتی هیستامین ها ممکن است باعث عوارض جانبی شوند. عوارض جانبی ممکن است شامل خواب آلودگی در طول روز، سرگیجه، گیجی، مشکل در تفکر و مشکل در ادرار کردن باشد. عوارض جانبی ممکن است در بزرگسالان مسن تر بدتر باشد.
برای بهترین درمان بی خوابی چکار کنم؟
بیخوابی معمولاً می تواند درمان شود، صرف نظر از سن شما. کلید اغلب در تغییراتی در روال روزانه شما و زمانی که به رختخواب می روید نهفته است.
این نکات ممکن است کمک کند:
- یک برنامه خواب را دنبال کنید. زمان خواب و بیدار شدن خود را هر روز یکسان نگه دارید، حتی در آخر هفته ها.
- فعال بمانید. فعالیت منظم می تواند منجر به خواب خوب شبانه شود. حداقل چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید. در فعالیت هایی که از انرژی زیادی استفاده می کنند نزدیک به زمان خواب شرکت نکنید.
- داروهای خود را بررسی کنید. اگر مرتباً دارو مصرف می کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا ممکن است در بی خوابی شما نقش داشته باشند یا خیر. همچنین برچسب محصولات موجود بدون نسخه را بررسی کنید تا ببینید آیا حاوی کافئین یا سایر محرک ها مانند سودوافدرین هستند یا خیر.
- چرت زدن را محدود یا متوقف کنید. چرت زدن می تواند خوابیدن در شب را سخت تر کند. اگر نمی توانید بدون آن کنار بیایید، سعی کنید چرت خود را به حداکثر 30 دقیقه محدود کنید. همچنین، اگر زمان خواب منظم شما در شب است، بعد از ساعت 3 بعد از ظهر چرت نزنید.
- مصرف کافئین، الکل و نیکوتین را محدود یا متوقف کنید. کافئین، الکل و نیکوتین می توانند خوابیدن را سخت تر کنند. این اثر می تواند چندین ساعت طول بکشد.
- با درد کنار نیایید. اگر یک بیماری دردناک شما را آزار می دهد، با پزشک خود در مورد مسکن هایی که ممکن است درد را در هنگام خواب کنترل کنند صحبت کنید.
- قبل از خواب وعده های غذایی بزرگ نخورید یا مایعات زیادی ننوشید. یک میان وعده سبک خوب است و ممکن است به جلوگیری از سوزش سر دل کمک کند. قبل از خواب مایعات کمتری بنوشید تا نیازی به ادرار کردن به دفعات نداشته باشید.
- در زمان خواب:
- اتاق خواب خود را برای خواب راحت کنید. فقط از اتاق خواب خود برای رابطه جنسی یا خواب استفاده کنید. آن را تاریک، ساکت و در دمای راحت نگه دارید. تمام ساعت های اتاق خواب خود را پنهان کنید، از جمله ساعت مچی و تلفن همراه خود. به این ترتیب، نگران زمان نیستید.
- راه هایی برای آرامش پیدا کنید. سعی کنید نگرانی ها و برنامه ریزی های خود را کنار بگذارید وقتی به رختخواب می روید. حمام گرم یا ماساژ قبل از خواب می تواند شما را برای خواب آماده کند. یک آیین آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید، مانند حمام گرم کردن، خواندن، گوش دادن به موسیقی آرام، انجام تمرینات تنفسی یا یوگا یا دعا.
- خیلی تلاش نکنید تا بخوابید. هر چه بیشتر سعی کنید بخوابید، بیشتر بیدار خواهید شد. در اتاق دیگری بخوانید تا خواب آلود شوید. سپس به رختخواب بروید تا بخوابید. خیلی زود، قبل از خواب آلودگی، به رختخواب نروید.
- وقتی خواب نیستید از رختخواب خارج شوید. به اندازه کافی بخوابید تا احساس استراحت کنید. سپس از رختخواب خارج شوید. اگر خواب نیستید در رختخواب نمانید.
درمان‌های جایگزین برای بی خوابی
بسیاری از افراد برای بی خوابی به پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مراجعه نمی کنند. آنها سعی می کنند به تنهایی با بی خوابی کنار بیایند.
برخی از افراد درمان هایی مانند موارد زیر را امتحان می کنند:
- ملاتونین: این مکمل، که بدون نسخه در دسترس است، برای کمک به مبارزه با بی خوابی به بازار عرضه می شود. به طور کلی استفاده از ملاتونین برای چند هفته بی خطر تلقی می شود. اما هیچ مدرک قانع کننده ای برای اثبات اینکه به طور موثری بی خوابی را درمان می کند وجود ندارد و ایمنی طولانی مدت آن مشخص نیست. دستورالعمل های آکادمی آمریکایی پزشکی خواب، پزشکان و متخصصان مراقبت های بهداشت روان را توصیه می کند که آن را تجویز نکنند.
- والریان: این مکمل غذایی به عنوان کمک خواب فروخته می شود زیرا اثر آرام بخش خفیفی دارد. به خوبی مطالعه نشده است. قبل از امتحان کردن والریان با پزشک خود مشورت کنید. برخی از افرادی که از دوزهای بالا استفاده کرده اند یا آن را برای مدت طولانی استفاده کرده اند ممکن است آسیب کبدی داشته باشند. اما مشخص نیست که آیا والریان باعث آسیب شده است یا خیر.
- آکاپنچر: این درمان معمولاً برای درمان بی خوابی استفاده می شود. اما این درمان به دلیل عدم وجود شواهد مبنی بر مفید بودن آن به طور کلی توصیه نمی شود.
- یوگا یا تای چی: برخی مطالعات نشان می دهد که تمرین منظم یوگا یا تای چی می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. اما این درمان به دلیل عدم وجود شواهد مبنی بر مفید بودن آن به طور کلی توصیه نمی شود.
- مدیتیشن: چندین مطالعه کوچک نشان می دهد که مدیتیشن همراه با درمان سنتی ممکن است به بهبود خواب و کاهش استرس کمک کند.
با تهیه لیستی از موارد زیر برای قرار ملاقات خود آماده شوید:
- علائم خود، از جمله هر علامتی که ممکن است مربوط به دلیل قرار ملاقات نباشد.
- اطلاعات شخصی، از جمله مشکلات جدید یا در حال انجام سلامتی، استرس های عمده یا تغییرات اخیر زندگی.
- تمام داروهایی که مصرف می کنید، از جمله داروهای موجود بدون نسخه، ویتامین ها و مکمل های گیاهی یا سایر مکمل ها، همراه با دوزها. به پزشک خود در مورد هر چیزی که برای کمک به خواب خود مصرف کرده اید اطلاع دهید.
- سوالاتی که از پزشک خود بپرسید تا بیشترین بهره را از زمان قرار ملاقات خود ببرید.
سوالاتی که باید از پزشک برای بهترین درمان بی خوابی باید پرسیده شود؟
- سوالات اساسی که باید پرسید عبارتند از:
- چه چیزی احتمالاً باعث بی خوابی من می شود؟
- بهترین درمان چیست؟
- چگونه می توانم یک محیط خواب ایده آل ایجاد کنم؟
- چگونه می توانم بی خوابی را با سایر شرایط سلامتی خود مدیریت کنم؟
- آیا باید به یک کلینیک خواب یا متخصص خواب مراجعه کنم؟ آیا بیمه من آن را پوشش می دهد؟
- آیا بروشور یا سایر مواد چاپی وجود دارد که بتوانم داشته باشم؟
- چه وب سایت هایی را توصیه می کنید؟
